È ormai ben nota e diffusa l’importanza di condurre uno stile di vita sano. Tra i vari buoni atteggiamenti da adottare per preservare la propria saluta, oltre ad una corretta alimentazione, evitare il fumo e l’eccessivo consumo di alcolici, c’è anche quello di svolgere una regolare attività fisica e mantenere il pesoforma.
Un concetto importante è la prevenzione, termine che definisce l’insieme delle azioni volte a mantenere e a migliorare lo stato di salute, quindi volto ad evitare l’insorgenza di determinate patologie, a curarne gli effetti o a limitarne i danni.
Uno degli elementi considerati benefici e preventivi è proprio l’attività fisica, con tale termine si intende, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo.
Le attività sedentarie, invece, sono attività caratterizzate da un consumo energetico ridotto e prevedono lo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, leggere, guidare l’auto, etc.). Sedentario, però, non significa necessariamente pigro, ma può identificare individui dediti allo studio, alla ricerca e al lavoro, semplicemente rappresenta coloro che riducono al minimo il tempo dedicato all’attività fisica.
Una domanda che potrebbe sorgere spontanea è “perché mai il un sedentario dovrebbe cambiare abitudini ed iniziare a fare qualcosa di diverso e faticoso?”.
La risposta a tale domanda è la rapidità con cui una condizione fisica può evolvere e mutare.
La salute non è un bene duraturo o eterno, è semplicemente una condizione psicofisica ottimale, ma in labile equilibrio, destinato a rompersi sempre più facilmente con il passare degli anni e con l’instaurarsi di situazioni sfavorevoli.
I BENEFICI DELL’ATTIVITÁ FISICA
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale e specifico per ogni fascia d’età.
Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza svolgere un regolare movimento fisico favorisce lo sviluppo osteo-articolare, contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano, aumenta le capacità di apprendimento e, associata ad una corretta alimentazione, diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche.
In età adulta, mantenersi attivi dal punto di vista fisico, riduce la frequenza di malattie croniche come malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione arteriosa, ictus e malattia coronarica, migliora lo scambio e l’utilizzo di ossigeno, migliora la funzionalità cardiaca poiché aumentano le cavità, le pareti diventano più spesse e forti e quindi il cuore pompa più sangue ad ogni contrazione; a livello metabolico aumenta la massa muscolare e di conseguenza anche il dispendio energetico nelle 24 ore, riduce i livelli di massa grassa, previene patologie come il diabete e la sindrome metabolica ma anche l’insorgenza di alcune forme di tumore (per es. seno, colon, prostata); migliora la mineralizzazione ossea che contribuisce alla prevenzione di osteoporosi; migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale; aiuta la salute mentale contribuendo alla riduzione del rischio di depressione e di demenza; riduce stress ed ansia e migliora la qualità del sonno e dell’autostima.
Nei soggetti anziani l’attività fisica conserva l’autosufficienza dell’individuo, mantiene la massa muscolare, produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria, favorisce il mantenimento della plasticità neuronale e favorisce l’integrazione sociale.
L’attività fisica, oltre ad avere un effetto positivo a livello fisico, prevenendo numerose patologie croniche e migliorando eventuali danni già instaurati, agisce anche a livello emotivo e psicologico, incrementando l’energia e rafforzando la prospettiva ottimistica della vita e l’immagine positiva di sé. A questo proposito, fondamentale è il concetto di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello in risposta all’esercizio fisico. Esse hanno una struttura simile alla morfina, di cui riproducono alcuni effetti, come l’euforia, il benessere in generale e la capacità di sopportare il dolore fisico legato alla fatica.
QUALE ATTIVITÁ E QUANTA
Innanzitutto è bene distinguere l’attività di moderata intensità e l’attività di intensità vigorosa; nel primo caso si intende una attività che permette di poter parlare agevolmente ma non cantare, un esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto, nel secondo caso, invece, è previsto un dispendio energetico più elevato caratterizzato da una attività più sostenuta come nel caso del jogging.
Ai bambini e adolescenti (dai 5 ai 17 anni), l’OMS raccomanda di praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata/vigorosa ed esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
Mentre agli adulti, l’OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa affiancata da esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana. Oltre all’attività di tipo aerobico, gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di forza con pesi o macchine da palestra per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi.
È importante, comunque, comprendere il concetto di “poco è meglio di niente”, quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime.
Per quanto riguarda gli anziani, l’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa a settimana, sempre nei limiti delle proprie capacità e condizioni.
È in ogni caso raccomandato a tutti gli individui, adulti e anziani, di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminata, esercizi a corpo libero sul posto (per esempio piegamenti sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano).
Viste e constatate le grandi potenzialità di una regolare attività fisica nelle diverse sfere del nostro organismo (fisiche e psicologiche), se praticata con i dovuti modi, essa può considerarsi un investimento sul proprio presente e sul proprio futuro, a prescindere dall’età.
È evidente che prima si comincia e meglio è!
